■セルフケア

つらい腰痛を改善するためには施術を受けることに加え、セルフケアがとても大切です。『やりたいことができる体を取り戻す』ため、これから紹介するセルフケアの中からご自身に効果があると思うものだけで良いので継続して行ってください。
以下の注意点に気をつけながら安全にそして効果的に改善をめざしましょう！

 

※セルフケアを行う際はご自身の体調に十分に留意し無理のない範囲で行ってください。

万が一怪我や不調が生じた場合、当院では一切の責任を負いかねますことをご了承ください

 

 

 

■ストレッチ＆トレーニングの原則

• 自分の体力と柔軟性に合わせて行ないましょう
• 最初は軽く、徐々に段階的に行ないましょう
• 毎日行うのが理想的ですが無理な場合は週2～3回は行ないましょう
• 反動をつけず自然な呼吸のままゆっくりと行いましょう
• ストレッチの限界で15～20秒程度止めましょう

 

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１．背中の筋を伸ばす

・両腕を耳につけて伸ばし、思い切り背伸びをします

 

【ポイント】
・かかとは、床から離れないようにしましょう

 

 

 

２．体側の筋・肩周辺の筋を伸ばす

・両腕を頭の上で握って体を横に曲げます

・左右とも無理のない範囲で伸ばしましょう

 

【ポイント】
・かかとは、床から離れないようにしましょう
・体を曲げた側の膝が曲がらないようにしましょう

 

 

 

３．太もも裏の筋・ふくらはぎの筋を伸ばす

・つま先を少し上げられる場所をさがして前屈します

 

【ポイント】
・こきざみに前屈します

 

 

 

４．股関節・太もも側面の筋・お尻の筋・腹筋を伸ばす

・左右の足を交差させて体をゆっくりねじります
・足を組み替えて反対側も伸ばします

 

【ポイント】
・曲げた方の足は床から離さないようにしましょう
・伸ばしている方の足のつま先は立てましょう
・背中が曲がらないようにしましょう

 

 

 

５．股関節・内股の筋・背筋を伸ばす

 

・両足をつけて上体を起こして座ります
・腰から上体を倒すようにして前屈しましょう

 

【ポイント】
・両ひざはできるだけ床につけるようにしましょう
・つま先をつかんだまま肩の力を抜いてヒジを曲げましょう
・前屈が難しい場合は腰を少し後ろに引きましょう

 

 

 

６．すねの筋・太もも前面の筋・腹筋を伸ばす

・足の裏をお尻につけるようにして上体を倒します
・ヒザが浮き上がる場合はその前の段階で止め、ヒジで上体をささえましょう
・足をかえて反対側も伸ばしましょう

 

【ポイント】
・曲げた方の足のつま先とヒザは外に向かないようにしましょう
・上体を倒した時、曲げているヒザを上げないようにしましょう
・ヒザが浮き上がる場合はその前の段階で止めましょう

 

 

 

７．腰を伸ばす

・両足のヒザを曲げて倒します。このとき肩が上がらないようにしましょう
・反対側も伸ばしましょう

 

【ポイント】
・腰からひねるようにすると肩があがりにくく、腰の筋が良く伸びます

 

 

 

８．お尻の筋を伸ばす

・両ヒザを立てて左太ももの上に右足をのせます
・ 左膝を両手で抱えて胸の方へ引くようにしてお尻の筋を伸ばしましょう

 

【ポイント】
・後ろに倒れて怪我をしないよう柔らかいマットの上で行いましょう

 

 

 

９．腹筋を鍛える

・おへそを見るような感じで頭を起こし両手をヒザにのせます
・頭を起こしたまま左手を右ヒザの上にのせます
・手をかえて反対側も行いましょう

 

【ポイント】
・少しずつ回数を増やしましょう

 

 

 

１０．お尻の筋と背筋を鍛える

・四つ這いになって左手と右足を同じくらいの高さに上げます
・反対側も同じように行いましょう

 

【ポイント】
・足と手はつけ根から上げましょう
・少しづつ回数を増やしましょう